壓力對身體的影響與壓力調適

壓力是當一個人注意到，要求超出了個人所能夠動員的各種個體、環境、或社會資源時的一種狀況或感受。


我們的內分泌系統會對壓力產生一連串的反應，包括corticotrophin releasing factor (CRF) 從下視丘分泌到 hypophysial-pituitary-portal （下視丘－腦下垂體－門脈）系統，作用於腦下垂體前葉，觸發促腎上腺皮質激素(adrenocorticotropic hormone, ACTH) 的釋放。

ACTH 釋放後會作用在腎上腺皮質而刺激皮質醇(glucocorticoids)的合成與釋放，皮質醇在短期內可以促進體內的能量利用、增加心血管活動、以及抑制如生長、繁殖、和免疫反應。


此下視丘-腦下垂體-腎上腺皮質軸線 (hypothalamus-pituitary-adrenal Axis)也可透過自身的ACTH 及皮質醇，進行於垂體前葉、下視丘、海馬迴等處的負迴饋控制。另外包括catecholamines （兒茶酚胺）、加壓素(vasopressin)、和催產素(oxytocin)等激素也可以繞過CRF釋放、直接引起ACTH及皮質醇的釋放反應，且與不同壓力源（例如冷壓力或低血壓即為不同壓力源）所觸發釋放的不同模式有關。

個體在面對壓力時，會有打或跑(fight or flight)的反應，包括增加代謝速率、心跳呼吸速率上升、血壓上升、血中葡萄糖、膽固醇、脂肪酸製造生成增加以利能量使用、胃酸分泌增加、凝血功能上升、局部發炎反應（例如紅腫熱痛、蛋白合成及腸胃蠕動減少等）。但生物層面在長期皮質醇分泌下有可能造成腦部營養素BDNF下降，而使神經細胞軸突受損、減少或凋亡。


個體層面的長期壓力有可能導致耗竭(burn out)，耗竭症狀可能包括慢性疲勞、憤世嫉俗、負面思考、易怒失眠、身體疼痛、多疑無助、或危險行為增加，也就是慢性長期壓力缺乏適當調適的狀況，因而常導致焦慮、憂鬱、甚至自殺或藥物濫用等。對於耗竭及慢性壓力的覺察，可能可以協助您了解如何進行壓力的調適或尋求相關的協助。


下面描述可以幫忙您分析目前在耗竭的哪一階段：

	描述	危險訊號
階段一	l   失去能量及好奇心 l   過度認真及工作 l   不確定感 l   懷疑自己適應力	l   忙到無假期 l   不休假 l   把工作帶回家 l   太少時間陪家人 l   對事情結果易挫折 l   無法拒絕過多的工作
階段二	l   短時間的易怒 l   疲憊及焦慮 l   感到遲鈍 l   指責他人	l   抱怨別人工作品質 l   無法適應工作壓力 l   工作時間拉長 l   無法有效應用時間 l   答應太多事
階段三	l   什麼事都不滿 l   易怒 l   沒自信 l   罪惡感 l   沒情緒反應	l  無法享受生活 l   完全耗竭 l   降低工作熱誠 l   降低對家庭的熱誠
階段四	l   畏縮 l   生病 l   失敗感 l   極度痛苦	l   常缺席 l   避開同事 l   不溝通 l   身體失調 l   用酒精或毒品

或許您已發現自己處在某個壓力的階段中，此時應面對自己身處的狀態，並積極尋找適合自己的處理方式。


以下提供關於面對壓力的一些建議：

1.行動導向- 解決它

試圖解決造成壓力、改變環境或狀況的問題。例如試著提升人際溝通技巧、建立社會支持網路，包括朋友、專家、網路資源，也進行工作分析、時間管理、擬定工作順序、有效計畫、團隊合作等。


2. 情緒導向- 感受它

如果我們暫時無法改變環境或狀況，可以先透過改變對局勢的感受跟理解，或是改變期望，試著找出並減少不必要的壓力因子，把大壓力事件切成一件件小目標來完成，重新定義環境、轉移目標重心到能有成就感的嗜好或知識鑽研等，以改變自己對壓力的反應。


3. 接納導向- 接受它

如果我們暫時無法改變環境或狀況、也無法控制或改變自己的感受跟理解，那就先把重點放在能接納壓力事件的發生、以及能先在壓力下存活下來即可。所以要照顧自己，攝取均衡營養、充足睡眠、適當運動（包含瑜珈、太極拳等），也做好時間管理、學習良好放鬆技巧例如靜坐、肌肉放鬆、腹式呼吸等。

參考文獻
1.Florian H , Marcus I. Stress Hormone Regulation: Biological Role and Translation into Therapy. Annu Rev Psychol . 2010.